Erbsenprotein: biologische Wertigkeit und ihre Bedeutung
Eiweiß ist neben Fetten und Kohlenhydraten einer von drei Makronährstoffen, die für unseren Körper überlebensnotwendig sind. Doch es kommt nicht nur auf die Menge der Proteine an, die wir zu uns nehmen, sondern vor allem auf die Qualität.
Die wird unter anderem anhand der biologischen Wertigkeit bemessen. Diese liegt im Falle von Erbsenprotein bei einem Wert von 65.
Was sagt der Wert aus?
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel der mit der Nahrung aufgenommene Proteine in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können. Berücksichtigt wird hierbei vor allem das Verhältnis von essentiellen Aminosäuren – also derer, die unser Körper nicht selbst bilden kann und die über Lebensmittel aufgenommen werden müssen.
Der entsprechende Wert orientiert sich hierbei an einem Ei, das eine Wertigkeit von 100 hat. Diese ist allerdings nicht in Prozent zu sehen, sondern stellt einen Skalenwert dar. Mit 65 liegt die biologische Wertigkeit von Erbsenprotein leicht über dem Mittelfeld. Das ist keinesfalls schlecht.
Der Wert ist alleinstehend ohnehin nicht sehr aussagekräftig, solange Sie sich noch von anderen Lebensmitteln als Erbsen ernähren. Denn er erhöht sich durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen und somit ganz automatisch, wenn Sie sich ausgewogen Ernähren.
Womit kann die biologische Wertigkeit von Erbsenprotein gesteigert werden?
Wie genau Sie den Wert erhöhen, ist unter anderem davon abhängig, wie viel des Lebensmittels Sie zu sich nehmen, aber auch, mit welchen anderen Sie es kombinieren. Das Ziel ist, ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil abzudecken.
Erbsenprotein beispielsweise enthält alle essentiellen Aminosäuren. Methionin (wichtig für Muskelerhalt) und die semi-essentielle Aminosäure Cystein (wichtig für Regulierung des Blutzuckerspiegels und das Immunsystem), sind allerdings in nicht ausreichender Menge enthalten.
Es gilt also, diesen Mangel auszugleichen, um ein vollständiges Profil zu erhalten. Hülsenfrüchte wie Erbsen lassen
verfügt über hohe Mengen an Methionin und Cystein, kann das Fehlen in Erbsen also ausgleichen. Andersherum verfügt Reisprotein über ausreichend Lysin, um dessen Mangel im Reis auszubalancieren. Deshalb sind Reis– und Erbsenproteine eine beliebte Kombination, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.
Reicht das aus, um die Qualität von Erbsenprotein zu beurteilen?
Die biologische Wertigkeit gibt auch heute noch einen guten Überblick, ist insgesamt aber zu einfach, um der Komplexität der Proteinqualität gerecht zu werden. Sie berücksichtigt zwar die Anteile enthaltener Aminosäuren, nicht aber, wo und wie effizient diese auch tatsächlich vom Körper verwertet werden.
Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO/WHO) empfiehlt daher seit 2013 den DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) als bessere Bewertungsmöglichkeit. Diese Methode berücksichtigt neben der Zusammensetzung an Aminosäuren auch deren echte Verdaulichkeit bis zum letzten Teil des Dünndarms (ileale Verdaulichkeit). Das gibt Aufschluss darüber, wie effizient die umgewandelten Aminosäuren vom Körper genutzt werden können.
Wann ist die biologische Wertigkeit von Erbsenprotein relevant?
Bei normaler, gesunder und ausgewogener Ernährung ist dieser Wert üblicherweise nicht sehr relevant. Er kann aber eine gute Übersicht darüber geben, welche Lebensmittel für eine gute Proteinzusammensetzung am besten kombiniert werden können. Vor allem Sportler und Bodybuilder nutzen die biologische Wertigkeit häufig, um ihren Muskelaufbau zu optimieren.
Im Alter kann zudem der Körper Proteine weniger effizient verwerten – auch hier kann es sinnvoll sein, auf deren Qualität und Verwertbarkeit zu achten. Genau wie bei Stoffwechsel- oder anderen Krankheiten, die zu einem Proteinmangel führen können, sollten Sie in dem Fall allerdings vor allem Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt führen.
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Quellen (Stand: 07.03.2024):
Netdoktor
Erbsenprotein
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/lebensmittel/erbsenprotein/
National Library of Medicine
Protein and Amino Acids
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
The Current Situation of Pea Protein and Ist Application in the Food Industry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9412838/
